Rilassamento

Edmund Jacobson, fisiologo, e stato l’ideatore del suddetto metodo psicofisiologico di rilassamento. Si basa sulla attivazione volontaria della tensione muscolare in aree corporee ristrette, alla quale viene fatta seguire la fase di rilassamento (rilasciare la tensione).
Non si basa sull’uso di tecniche di suggestione.

rilassamento

Questa tecnica si basa nell’idea che il pensiero e lo stato emotivo influiscano sul livello di risposta muscolare, evidenziando una relazione tra muscolo, pensiero e emozioni.

Si tratta di una distensione che avviene per gradi: si rilassano uno dopo l’altro i vari gruppi muscolari, raggiungendo così uno stato di calma sempre più profondo. Ciò permette di avere un reale controllo sulle tensioni. Questa tecnica ha numerose applicabilità: ansia e stress, problemi intestinali, disturbi psicosomatici, disturbi del sonno, ecc..

mindfulness

Mindfulness

Mindfulness vuol dire porre attenzione in modo particolare: intenzionalmente al momento presente e in modo non giudicante (J. Kabat Zinn, 2004)

L’attenzione verso il presente garantisce la consapevolezza di sé e del mondo esterno; il non giudizio permette di accettare il momento di vita per quello che è, di comprenderlo senza automatismi di risposta e di riuscire a scegliere come procedere verso il momento di vita successivo. Mindfulness è la capacità di “prendere coscienza e vivere in armonia con se stessi e il mondo intero. Comporta la messa in discussione della nostra visione del mondo, della posizione che vi occupiamo, e l’apprezzamento della pienezza di ciascun momento della nostra esistenza. Kabat-Zinn suggerisce che il modo più facile ed efficace per iniziare la pratica di meditazione è quello di osservare il respiro, concentrare su di esso la nostra attenzione e vedere che cosa succede mentre cerchiamo di conservarla.

Indipendentemente dalle regioni corporee in cui si contestualizza il respiro, l’idea fondamentale è mantenere la consapevolezza delle sensazioni che accompagnano il respiro in quel particolare punto del corpo (narici, petto o pancia), momento dopo momento.

Prova…

MEDITAZIONE STRUTTURATA CON CONSAPEVOLEZZA SUL RESPIRO

Assumi la posizione che preferisci per meditare. Porta l’attenzione sulla pancia, sentendola sollevarsi con l’inspirazione e sgonfiarsi con l’espirazione. Mantieni l’attenzione concentrata sul respiro e quando noti che la mente si è distratta, riporta l’attenzione alla pancia e alla sensazione del respiro che entra ed esce. Se la tua mente si allontana dal respiro mille volte, il tuo compito è quello di riportarla al respiro ogni volta, qualunque sia la natura del contenuto mentale che l’ha distratta. Fai questo esercizio per almeno 10-15 minuti al giorno.

Cosa è successo?

Training autogeno

Il TA (Training Autogeno) fu elaborato da Johannes Heinrich Schultz negli anni compresi tra il 1908 e il 1912, partendo dalle osservazioni e dagli studi di Oskar Vogt sull’ipnotismo, Schultz ottenne i primi risultati nel 1911.

training autogeno

Come si può definire il TA?

Il TA è una tecnica di rilassamento, un sistema di esercizi fisiologici e razionali messi a punto per provocare una deconnessione dell’organismo che permette di realizzare tutti gli stati propri dell’autosuggestione. Il TA è un auto-ipnosi provocata da modificazioni volontarie dello stato tonico, unitamente ad una concentrazione della coscienza e dell’immaginazione su determinate cenestesie scelte in modo accurato. Tale tecnica ha un punto di partenza centrale o mentale che determina un rilassamento muscolare e viscerale e quindi uno stato di rilassamento e distensione psichica. Si basa sull’osservazione secondo la quale le variazioni nella tonicità della muscolatura striata e liscia hanno una relazione piuttosto stretta con le funzioni psichiche e che tali manifestazioni periferiche e centrali del comportamento si influenzano vicendevolmente in larga misura.

Trattandosi di un training lo si può definire come un allenamento i cui risultati si raggiungono grazie ad un’applicazione costante e sistematica. Il fatto che si parli di uno stato di rilassamento autogeno implica che sia autoprodotto, quindi generato dal soggetto stesso.

Le caratteristiche del TA sono:

  • l’autodistensione da concentrazione: il soggetto si concentra su un punto del corpo e questo provoca un’autodistensione. È un atto di volontà che produce un cambiamento;
  • è un training, un allenamento;
  • la commutazione organistica: attraverso il TA il soggetto sperimenta il cambiamento psicofisico, esso è raggiungibile solo attraverso un esercizio regolare;
  • è un addestramento autoindotto: il soggetto, una volta appresa la tecnica, si esercita da solo;
  • è autogeno: il comportamento viene generato dal soggetto stesso;
  • si tratta di una suggestione intenzionale e prevista.

Che rapporti ha il TA col cognitivismo e il comportamentismo?

Il TA si integra con le terapie cognitivo-comportamentali per:

  • i suoi effetti rilassanti ed antiansia;
  • l’uso delle immagini durante lo stato autogeno;
  • il senso di efficacia e controllo che agisce come rinforzo;
  • si basa su un processo di apprendimento;
  • è fondato sperimentalmente e gli effetti sono misurabili.

Indicazioni preventive e terapeutiche del TA (cliniche e non cliniche). Applicazioni da solo o inserito in una psicoterapia. Bisogna spiegare al cliente in generale il metodo, in particolare spiegare che il TA aumenta la capacità di controllare le proprie emozioni. L’indicazione più appropriata per un corso di TA è l’uomo adulto, sano discretamente motivato. A questa tecnica, infatti, ricorrono non solo soggetti con problemi psicologici e psicopatologici ma anche molti soggetti sani. In particolare è utile:

  • a coloro che lo apprendono per insegnarlo;
  • agli sportivi;
  • ai musicisti;
  • a soggetti impegnati in lavori stressanti;
  • a soggetti lievemente disturbati;
  • a soggetti con bassi livelli di tolleranza alla frustrazione;
  • ecc…

Il TA in terapia può essere applicato da solo o può essere inserito in una psicoterapia. È auspicabile l’applicazione della procedura autogena nella relazione terapeutica. Da solo, il TA viene utilizzato come tecnica di rilassamento generale e organospecifica, quando il soggetto ha bisogno di apprendere l’autocontrollo e di aumentare l’autoefficacia. Questo avviene quando il soggetto, mediante un processo autoindotto, diminuisce l’ansia e così facendo acquista fiducia in se stesso e nella propria capacità di autogestirsi. Inoltre, anche quando il TA è applicato da solo, alcuni disturbi correlati all’ansia traggono vantaggio dal trattamento, vedi i disturbi del sonno, il dolore, la tachicardia, il tabagismo, l’alcolismo, ecc…

In combinazione con altre terapie, il TA viene usato sia come coadiuvante che come parte integrante di altri interventi. Nelle terapie cognitivo-comportamentali (con il quale ha maggiore affinità), il TA si integra:

  • per i suoi effetti rilassanti ed antiansia;
  • per l’uso delle immagini durante lo stato autogeno;
  • per il senso di sicurezza e di autoefficacia che agiscono da rinforzatori dei risultati ottenuti dal soggetto.

Qual è la metodologia delle sedute con il terapeuta e da solo?

È necessario, preliminarmente, spiegare al cliente il metodo generale. Al soggetto dev’essere richiesto di immaginare le sensazioni di pesantezza e calore. Si può far provare al paziente la sensazione di pesantezza del braccio, facendogli fare il pugno e facendogli contrarre i muscoli, opponendo resistenza. Per l’esercizio del calore, può essere utile dire al paziente di immergersi in una vasca di acqua calda, tirando fuori e dentro le braccia o immaginando di essere sulla spiaggia. Successivamente il soggetto deve disporsi mentalmente in atteggiamento di calma pensando che i muscoli a breve si rilasseranno e sarà in una condizione di calma perfetta. Bisognerà, quindi, non fare alcuno sforzo affinché avvengano i fenomeni seguendo le istruzioni solo mentalmente. Si inizia, infine, l’esercizio. Gli esercizi di base sono dieci e si differenziano in relazione al tipo di esperienza e al distretto interessato:

  • 6 esercizi di pesantezza e calore (muscolatura striata, volontaria);
  • 4 distretti viscerali (respiro, cuore, plesso solare, fronte fresca).

Tutti gli esercizi vanno insegnati uno alla volta e ogni volta che si apprende un esercizio nuovo si ripetono prima quelli già appresi. Le sedute sono settimanali e, tra una seduta e l’altra devono trascorrere dai 7 ai 14 giorni. La persona a casa deve ripetere gli esercizi da solo almeno 3 volte al giorno. L’abbigliamento dev’essere comodo, l’ambiente tranquillo.

Ti piacerebbe avere maggiori informazioni?

Sentiti libero di scrivermi o chiamarmi.