Insonnia

Gli obiettivi dell’intervento terapeutico sono i seguenti:

  • Riduzione della sintomatologia ansiosa legata alla preoccupazione data dalla riduzione delle ore di sonno.
  • Aumento della self-efficacy.
  • Migliorare la qualità del sonno.
insonnia

È ormai riconosciuto che un insieme di fattori cognitivi e comportamentali svolge un ruolo fondamentale nel mantenere nel tempo questo disturbo (ad es. Morin, Espie, 2004).

Tra i fattori principali che sostengono i disturbi del sonno vi è un insieme di “distorsioni” cognitive che includono:

  1. concezioni erronee sul bisogno di sonno e sugli effetti della sua perdita.
  2. Attribuzioni erronee sulle cause dell’insonnia.
  3. Tendenza ad amplificare le conseguenze del dormire poco e male.
  4. Credenze disfunzionali sui comportamenti che promuovono il sonno.
  5. Scarsa percezione di auto-efficacia riguardo al proprio sonno.

Per il perseguimento degli obiettivi sopra indicati, si procede nel seguente modo:

  • Dare informazioni sul sonno con particolare riferimento all’igiene del sonno.
  • Modificare i pensieri legati al sonno e alle conseguenze dell’insonnia.
  • Eliminare le attività interferenti e regolarizzazione degli orari.
  • Cambiare il rituale di pre-addormentamento.
  • Prevedere e prevenire le ricadute.

Tecniche:

  1. Psicoeducazione: Obiettivo: fornire informazioni sul sonno e sull’insonnia, in particolare:
    • Sugli stadi del sonno.
    • Orologio interno ed esterno.
    • Differenze individuali.
    • Cos’è l’insonnia.
    • Cause.
    • Cosa mantiene l’insonnia.
  2. Tecniche di rilassamento: rilassamento muscolare progressivo di Jacobson: Obiettivo: ridurre l’attivazione fisiologica.
  3. Controllo dello stimolo. Obiettivo: estinguere l’associazione tra letto ed attività incompatibili con il sonno. Si spiegherà alla paziente il razionale con esempi di condizionamento classico nella vita quotidiana e si applicherà al problema di sonno.
  4. Restrizione del sonno. Obiettivo: regolarizzare il ritmo sonno-veglia attraverso:
    • Il calcolo dell’attuale durata del sonno.
    • Fissazione dell’orario di sveglia.
    • Calcolo dell’orario soglia.
    • Modifica dell’orario soglia sulla base dell’efficienza di sonno: aumento di 15% quando l’efficienza è maggiore dell’85-90%.
  5. Tecniche cognitive. Obiettivo: modificare convinzioni ed atteggiamenti disfunzionali sul sonno. La procedura si basa su:
    • Spiegazione del razionale, relazione tra il pensiero e l’emozione.
    • Identificazione dei pensieri negativi sul sonno.
    • Sfida della validitˆ delle convinzioni.
    • Sostituzione delle convinzioni errate con idee pi realistiche.

In sintesi: Il sonno dipende anche da quello che facciamo durante il giorno. Non esiste una regola universale sulle ore di sonno di cui abbiamo bisogno. La natura decide che tipo di sonno abbiamo cos“ come decide il colore dei nostri capelli. Dormire troppo è una perdita di tempo. Meglio dormire poco e bene! La difficoltà di addormentamento o difficoltà di rimanere addormentati, contribuiscono ad una diagnosi di disturbo del sonno se durano da più di un mese, si manifestano quasi tutte le notti e preoccupano molto per le conseguenze patite il giorno dopo (difficoltà a lavorare, a studiare, irritabilità, umore depresso, ecc…). Circa 1 adulto su 5 soffre d’insonnia, ovvero circa il 20% della popolazione. Alcune abitudini di vita possono contribuire a peggiorare o a migliorare il proprio sonno. Sappiamo che alcuni eventi spesso danno inizio all’insonnia, mentre altri la mantengono in vita o addirittura la peggiorano. Tra i primi troviamo periodi di lavoro molto pesanti, cambiamenti di residenza, rottura di qualche relazione, pensionamento. Alcuni problemi fisici, come dolori cronici o malattie possono innescare il disturbo. L’insonnia, può anche far parte dei sintomi di alcuni disturbi d’ansia o della depressione. Infine, anche eventi positivi, come l’inizio di una relazione intima, il raggiungimento della laurea o una promozione nel lavoro, possono disturbarci il sonno. Dato che su questi eventi non possiamo sempre agire, è un dato di fatto che periodi stressanti ci saranno sempre, per cui ci˜ che possiamo fare è evitare che la nostra insonnia diventi cronica.

In che modo penso al mio problema di sonno e alle sue conseguenze?

Cosa si pensa riguardo ai disturbi del sonno e alle conseguenze che questo ha sulla vita di tutti i giorni, può peggiorare o al contrario migliorare l’insonnia? Siamo giunte alle seguenti affermazioni:

  • Facendosi le giuste domande, si può mettere in discussione un certo modo di pensare negativo e cambiarlo con uno più obiettivo.
  • Pensare in maniera più obiettiva ad un problema cambia il modo in cui ci sentiamo (infastidito piuttosto che arrabbiato).

Eliminazione delle attività che interferiscono con il sonno e regolarizzazione degli orari. Per rendere il sonno più efficiente, dobbiamo far sì che il tempo che passiamo a letto, per poco che sia, è necessario trascorrerlo dormendo ininterrottamente senza fare altre cose. E’ necessario, quindi, adattare il sonno al nostro reale bisogno di dormire ed eliminato le attività incompatibili col sonno stesso. Alcune utili istruzioni:

  • Vai a letto solo quando sei molto assonnato. Questa istruzione evita di andare a letto troppo sveglio.
  • Alzati dal letto e vai in un’altra stanza se vedi che non riesci a prendere o a riprendere sonno nel giro di 10-15 minuti. Ritorna a letto solo quando ti senti molto assonnato. Ripeti la cosa tutte le volte che è necessario durante la notte. Così facendo lo stare a letto diventa una fonte di frustrazione e rabbia. Alzarsi dal letto diventa molto faticoso ma rimanere a letto non cambia le cose, non si dorme comunque. Una raccomandazione è di non guardare l’orologio per controllare che siano passati 10 minuti, ma di alzarsi quando ci si accorge che è passato un po’ di tempo e si sta cominciando a diventare nervosi.
  • Usa il letto solo per dormire e per fare sesso, non fare nessun’altra attività.

Per fare il punto:

  • L’addormentamento è un processo che avviene naturalmente se il nostro corpo e la nostra mente non sono troppo attivati.
  • Durante il sonno ci sono momenti in cui è più facile svegliarsi.
  • Esistono differenze tra un individuo e l’altro nella durata e nella qualità del sonno.
  • L’insonnia è un problema diffuso (20% della popolazione).
  • L’insonnia può essere causata da molte situazioni stressanti o da problemi medici ma è mantenuta in vita da certi nostri comportamenti e abitudini sbagliate.
  • Ci sono sostanze e abitudini di vita che possono influenzare negativamente il sonno come bere alcolici, fumare, bere sostanze caffeinate prima di andare a letto; mentre altre, come mantenersi in buona forma fisica, che hanno un effetto benefico sul sonno.

Il modo di pensare al sonno e all’insonnia possa essere poco realistico oltre che dannoso per il disturbo del sonno stesso. Infatti:

  • Preoccuparsi eccessivamente del proprio problema di sonno e delle conseguenze sulla vita di tutti i giorni ha il sono effetto di peggiorare il disturbo rendendoci nervosi sia durante la giornata che al momento di andare a letto.
  • Forzare un processo naturale come l’addormentamento porta all’inevitabile conseguenza di non dormire.

Con la TCC puoi anche:

  • Come cambiare e regolarizzare i tuoi orari di sonno per aumentare efficienza, continuità e qualità.
  • Come comportarti quando non riesci a prendere sonno per spezzare il legame tra letto, ansia e frustrazione.
  • Come costruire un buon rituale pre-addormentamento.

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